忙しい朝でも簡単!5分で作れる時短朝ごはんレシピ10選|栄養バランスもばっちり

朝の時間は限られており、忙しさから朝食を抜いてしまう人も多いのが現実です。
しかし、朝食は1日のエネルギー源として非常に重要な役割を果たします。朝食をとることで、集中力の向上・代謝の活性化・栄養バランスの維持が期待できます。
特に、朝食を抜くと血糖値が不安定になり、午前中のパフォーマンスが低下することが知られています。これは「ブレインフォグ」と呼ばれる現象を引き起こし、思考力や判断力が鈍ってしまう要因となります。
しかし、「時間がない」「準備が面倒」「何を食べたらいいかわからない」といった理由で、朝食をスキップしてしまう人も多いでしょう。
本記事では、「忙しい朝でも簡単に作れる!しかも5分で完成する!」そんな時短朝ごはんレシピを10選ご紹介いたします。
✔ 本記事でわかること
✅ 朝食を摂るメリット
✅ 5分で作れる栄養満点レシピ10選
✅ 忙しい朝でもスムーズに準備するコツ
ぜひ、日々の朝食作りの参考にしてください。
- 1. 朝食を摂るメリット
- 1.1. ① 脳の働きを活性化し、集中力や記憶力を向上
- 1.2. ② 代謝が上がり、ダイエット効果も期待できる
- 1.3. ③ 体内リズムを整え、1日をスムーズにスタート
- 2. 時短朝ごはんのポイント|5分で作るコツ
- 2.1. 調理時間を短縮するための工夫
- 2.2. 栄養バランスを意識するポイント
- 3. 3. 5分で作れる!時短朝ごはんレシピ10選
- 3.1. ① アボカド&ツナのトースト
- 3.2. ② ギリシャヨーグルト&フルーツボウル
- 3.3. ③ ハム&たまご&チーズのホットサンド
- 3.4. ④ バナナ&ピーナッツバタートースト
- 3.5. ⑤ オートミール&ミルクの簡単ポリッジ
- 3.6. ⑥ 納豆たまごごはん(最強の完全栄養食!)
- 3.7. ⑦ ツナとレタスのサンドイッチ(タンパク質+ビタミン)
- 3.8. ⑧ バナナスムージー(飲む朝ごはん!)
- 3.9. ⑨ 豆腐とわかめの味噌汁(腸活&温活に◎)
- 3.10. ⑩クリームチーズ&生ハムミニトマトトースト
- 4. まとめ
朝食を摂るメリット

① 脳の働きを活性化し、集中力や記憶力を向上
朝食を摂ることで、脳に必要なエネルギーが供給され、集中力や記憶力が向上します。特に、炭水化物+たんぱく質の組み合わせが重要です。
② 代謝が上がり、ダイエット効果も期待できる
朝食を摂ることで体温が上がり、代謝が活発になります。「朝食を抜くと痩せる」というのは誤解で、しっかり食べたほうが太りにくい体になります。
③ 体内リズムを整え、1日をスムーズにスタート
朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、1日をスッキリとスタートできます。
時短朝ごはんのポイント|5分で作るコツ

調理時間を短縮するための工夫
忙しい朝でも手軽に朝食を作るためには、いくつかの工夫を取り入れることで、よりスムーズに調理ができます。
- 電子レンジやトースターを活用する
→ フライパンを使わず、レンジやトースターで加熱調理を済ませることで洗い物を減らし、調理時間を短縮。 - 事前に下ごしらえしておく
→ 例えば、野菜をカットして冷蔵保存したり、ご飯を小分けにして冷凍しておくと、朝は温めるだけで食べられます。 - 冷凍食材や作り置きを活用する
→ 冷凍バナナや冷凍ほうれん草などを用意しておけば、スムージーや炒め物がすぐに作れます。
栄養バランスを意識するポイント
時間がなくても、栄養バランスの取れた朝食を心がけることが重要です。以下の3つの要素を意識しましょう。
- 炭水化物(エネルギー源)
- ご飯、パン、シリアル、オートミール など
→ 朝は脳がエネルギーを必要とするため、炭水化物が不可欠!
- ご飯、パン、シリアル、オートミール など
- タンパク質(代謝や筋肉の維持に必要)
- 卵、ツナ、納豆、ヨーグルト、チーズ など
→ タンパク質を摂ることで、腹持ちが良くなり、午前中のエネルギー切れを防ぐ!
- 卵、ツナ、納豆、ヨーグルト、チーズ など
- ビタミン・ミネラル(体の調子を整える)
- 野菜、果物、ナッツ類 など
→ ビタミンCやカリウムを含む食品を摂ることで、免疫力アップやむくみ予防に!
- 野菜、果物、ナッツ類 など
3. 5分で作れる!時短朝ごはんレシピ10選
① アボカド&ツナのトースト

栄養ポイント:たんぱく質+良質な脂質+食物繊維
👉 材料(1人分)
- 食パン … 1枚
- アボカド … 1/2個
- ツナ缶 … 1/2缶
- マヨネーズ … 小さじ1
- 塩・こしょう … 少々
👉 作り方
- ジップロックにアボカド、ツナ、マヨネーズを入れて混ぜる
- 食パンにのせてトースターで軽く焼く
- お好みで黒こしょうをふる
✨ ポイント
アボカドの良質な脂質とツナのたんぱく質で、朝から栄養補給ができます。
✨アレンジ
お好みで市販の半熟卵やカイワレを乗せると手軽に満足感UP🎵

② ギリシャヨーグルト&フルーツボウル

栄養ポイント:たんぱく質+ビタミン+ミネラル
👉 材料(1人分)
- ギリシャヨーグルト … 100g
- お好きなフルーツ
- はちみつ … 小さじ1
- ナッツやグラノーラ(お好みで)
👉 作り方
- お好きなフルーツをカットする
- ヨーグルトにのせて、はちみつをかける
- お好みでナッツやグラノーラをトッピング
✨ ポイント
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりたんぱく質が2倍含まれており、腹持ちが良いのが特徴です。
③ ハム&たまご&チーズのホットサンド

栄養ポイント:たんぱく質+カルシウム
👉 材料(1人分)
- 食パン … 2枚
- スライスチーズ … 1枚
- たまご … 1個
- ハム...1枚
- マヨネーズ … 小さじ1
👉 作り方
- たまごをレンジで30秒加熱し、半熟にする(※加熱しすぎると爆発の恐れがあるため注意)
- 食パンにチーズとたまごとハムを挟む
- ホットサンドメーカーやトースターで焼く
✨ ポイント
チーズのカルシウムとたまご・ハムのたんぱく質で、朝からエネルギー補給ができます。
④ バナナ&ピーナッツバタートースト

栄養ポイント:エネルギー補給&満腹感アップ
👉 材料(1人分)
- 食パン … 1枚
- ピーナッツバター … 小さじ2
- バナナ … 1/2本
👉 作り方
- 食パンにピーナッツバターをぬる
- 輪切りにしたバナナをのせる
✨ ポイント
ピーナッツバターには良質な脂質が含まれており、エネルギー補給に最適です。
⑤ オートミール&ミルクの簡単ポリッジ

栄養ポイント:食物繊維+鉄分+ビタミン
👉 材料(1人分)
- オートミール … 30g
- 牛乳(または豆乳) … 100ml
- はちみつ … 小さじ1
- お好みのフルーツ
👉 作り方
- オートミールに牛乳をかけ、電子レンジで1分加熱
- はちみつをかけて混ぜる
- お好みのフルーツをのせる
✨ ポイント
オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちも良いため、朝食にぴったりです。
⑥ 納豆たまごごはん(最強の完全栄養食!)

栄養ポイント:たんぱく質+発酵食品+ビタミンB群
👉 材料(1人分)
- ごはん … 1杯
- 納豆 … 1パック
- 卵 … 1個
- しょうゆ … 小さじ1
- ネギ(お好みで)
👉 作り方
- ごはんの上に納豆をのせ、しょうゆをかける
- 卵を割り入れ、全体を混ぜる
- お好みでネギをトッピング
✨ ポイント
納豆と卵の組み合わせで、たんぱく質とビタミンB群を同時に摂取できます。発酵食品で腸内環境も整えられるため、健康に非常に良い朝食です。
⑦ ツナとレタスのサンドイッチ(タンパク質+ビタミン)

栄養ポイント:たんぱく質+ビタミン+食物繊維
👉 材料(1人分)
- 食パン … 2枚
- ツナ缶(水煮またはオイル漬け) … 1/2缶
- レタス … お好み
- マヨネーズ … 小さじ1
- 塩・こしょう … 少々
👉 作り方
- レタスをちぎる(カットレタスだとお手軽🎵)
- ツナとマヨネーズを混ぜ、塩・こしょうで味を整える
- 食パンにツナとレタスを挟み、食べやすい大きさにカット
✨ ポイント
ツナのたんぱく質とレタスの食物繊維・ビタミンが摂取できる、シンプルで栄養バランスの良い朝食です。
⑧ バナナスムージー(飲む朝ごはん!)

栄養ポイント:エネルギー補給+たんぱく質+ビタミン
👉 材料(1人分)
- バナナ … 1本
- 牛乳(または豆乳) … 150ml
- はちみつ … 小さじ1
- ヨーグルト(お好みで) … 大さじ1
👉 作り方
- 材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する
- コップに注いで完成
✨ ポイント
時間がない朝でもさっと飲めるスムージーは、消化吸収が良く、忙しい方におすすめです。ヨーグルトを加えると腸内環境の改善にも役立ちます。
⑨ 豆腐とわかめの味噌汁(腸活&温活に◎)

栄養ポイント:たんぱく質+ミネラル+発酵食品
👉 材料(1人分)
- 絹ごし豆腐 … 50g
- 乾燥わかめ … 小さじ1
- 味噌 … 小さじ1.5
- だし(顆粒だし or だしパック) … 1杯分
- お湯 … 200ml
👉 作り方
- お湯に顆粒だしを入れ、味噌を溶かす
- 豆腐を小さめに切り、味噌汁に加える
- 乾燥わかめを入れ、軽く混ぜて完成
✨ ポイント
豆腐のたんぱく質と、わかめのミネラル・食物繊維で栄養バランスが優れた1杯です。温かい汁物は胃腸を温め、消化を助けてくれます。
⑩クリームチーズ&生ハムミニトマトトースト

栄養ポイント:たんぱく質+ビタミンC+良質な脂質
👉 材料(1人分)
- 食パン … 1枚
- クリームチーズ … 大さじ1
- 生ハム … 2〜3枚
- ミニトマト … 2個(半分にカット)
- オリーブオイル … 小さじ1(お好みで)
- 黒こしょう … 少々(お好みで)
👉 作り方
- 食パンにクリームチーズを塗る
- 生ハムをのせ、その上にカットしたミニトマトをトッピング
- 仕上げにオリーブオイルを垂らし、黒こしょうをふる
✨ ポイント
生ハムのたんぱく質で朝からエネルギーチャージ!ミニトマトのビタミンCで美肌&免疫力UP✨クリームチーズのコクと塩気で満足感◎
まとめ

朝食をしっかり摂ることで、1日をより充実させることができます。
ぜひ、ご自身に合ったレシピを見つけて、毎日の習慣に取り入れてみてください。
「もっと朝食の準備をラクにしたい!」という方は、便利な調理家電を活用するのがおすすめです。
調理家電を使えば、忙しい朝でも簡単&スピーディーに健康的な朝食が完成します!
【便利な時短キッチン家電を今すぐチェック!】 🔻
\ 今すぐチェック! /
🔹 おすすめ時短グッズまとめ(楽天ROOM)
👉 他の時短家事テクもチェック!

ズボラ主婦でもOK!家事を10分で終わらせる「時短家事ラボ」運営
家事の手間を半分に減らすアイデア発信!
掃除×時短
料理×ラク家電
育児×家事効率化
「時短家事テク」を学べるブログを書いています。