忙しい朝でも簡単!5分で作れる時短朝ごはんレシピ10選|栄養バランスもばっちり

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朝の時間は限られており、忙しさから朝食を抜いてしまう人も多いのが現実です。

しかし、朝食は1日のエネルギー源として非常に重要な役割を果たします。朝食をとることで、集中力の向上・代謝の活性化・栄養バランスの維持が期待できます。

特に、朝食を抜くと血糖値が不安定になり、午前中のパフォーマンスが低下することが知られています。これは「ブレインフォグ」と呼ばれる現象を引き起こし、思考力や判断力が鈍ってしまう要因となります。

しかし、「時間がない」「準備が面倒」「何を食べたらいいかわからない」といった理由で、朝食をスキップしてしまう人も多いでしょう。

本記事では、「忙しい朝でも簡単に作れる!しかも5分で完成する!」そんな時短朝ごはんレシピを10選ご紹介いたします。

✔ 本記事でわかること
✅ 朝食を摂るメリット
✅ 5分で作れる栄養満点レシピ10選
✅ 忙しい朝でもスムーズに準備するコツ

ぜひ、日々の朝食作りの参考にしてください。

朝食を摂るメリット

① 脳の働きを活性化し、集中力や記憶力を向上

朝食を摂ることで、脳に必要なエネルギーが供給され、集中力や記憶力が向上します。特に、炭水化物+たんぱく質の組み合わせが重要です。

② 代謝が上がり、ダイエット効果も期待できる

朝食を摂ることで体温が上がり、代謝が活発になります。「朝食を抜くと痩せる」というのは誤解で、しっかり食べたほうが太りにくい体になります。

③ 体内リズムを整え、1日をスムーズにスタート

朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、1日をスッキリとスタートできます。

時短朝ごはんのポイント|5分で作るコツ

調理時間を短縮するための工夫

忙しい朝でも手軽に朝食を作るためには、いくつかの工夫を取り入れることで、よりスムーズに調理ができます。

  • 電子レンジやトースターを活用する
    → フライパンを使わず、レンジやトースターで加熱調理を済ませることで洗い物を減らし、調理時間を短縮。
  • 事前に下ごしらえしておく
    → 例えば、野菜をカットして冷蔵保存したり、ご飯を小分けにして冷凍しておくと、朝は温めるだけで食べられます。
  • 冷凍食材や作り置きを活用する
    → 冷凍バナナや冷凍ほうれん草などを用意しておけば、スムージーや炒め物がすぐに作れます。

栄養バランスを意識するポイント

時間がなくても、栄養バランスの取れた朝食を心がけることが重要です。以下の3つの要素を意識しましょう。

  1. 炭水化物(エネルギー源)
    • ご飯、パン、シリアル、オートミール など
      朝は脳がエネルギーを必要とするため、炭水化物が不可欠!
  2. タンパク質(代謝や筋肉の維持に必要)
    • 卵、ツナ、納豆、ヨーグルト、チーズ など
      タンパク質を摂ることで、腹持ちが良くなり、午前中のエネルギー切れを防ぐ!
  3. ビタミン・ミネラル(体の調子を整える)
    • 野菜、果物、ナッツ類 など
      ビタミンCやカリウムを含む食品を摂ることで、免疫力アップやむくみ予防に!

3. 5分で作れる!時短朝ごはんレシピ10選

① アボカド&ツナのトースト

栄養ポイント:たんぱく質+良質な脂質+食物繊維

👉 材料(1人分)

  • 食パン … 1枚
  • アボカド … 1/2個
  • ツナ缶 … 1/2缶
  • マヨネーズ … 小さじ1
  • 塩・こしょう … 少々

👉 作り方

  1. ジップロックにアボカド、ツナ、マヨネーズを入れて混ぜる
  2. 食パンにのせてトースターで軽く焼く
  3. お好みで黒こしょうをふる

✨ ポイント
アボカドの良質な脂質とツナのたんぱく質で、朝から栄養補給ができます。

アレンジ

お好みで市販の半熟卵やカイワレを乗せると手軽に満足感UP🎵

② ギリシャヨーグルト&フルーツボウル

栄養ポイント:たんぱく質+ビタミン+ミネラル

👉 材料(1人分)

  • ギリシャヨーグルト … 100g
  • お好きなフルーツ
  • はちみつ … 小さじ1
  • ナッツやグラノーラ(お好みで)

👉 作り方

  1. お好きなフルーツをカットする
  2. ヨーグルトにのせて、はちみつをかける
  3. お好みでナッツやグラノーラをトッピング

✨ ポイント
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりたんぱく質が2倍含まれており、腹持ちが良いのが特徴です。

③ ハム&たまご&チーズのホットサンド

栄養ポイント:たんぱく質+カルシウム

👉 材料(1人分)

  • 食パン … 2枚
  • スライスチーズ … 1枚
  • たまご … 1個
  • ハム...1枚
  • マヨネーズ … 小さじ1

👉 作り方

  1. たまごをレンジで30秒加熱し、半熟にする(※加熱しすぎると爆発の恐れがあるため注意)
  2. 食パンにチーズとたまごとハムを挟む
  3. ホットサンドメーカーやトースターで焼く

✨ ポイント
チーズのカルシウムとたまご・ハムのたんぱく質で、朝からエネルギー補給ができます。

④ バナナ&ピーナッツバタートースト

栄養ポイント:エネルギー補給&満腹感アップ

👉 材料(1人分)

  • 食パン … 1枚
  • ピーナッツバター … 小さじ2
  • バナナ … 1/2本

👉 作り方

  1. 食パンにピーナッツバターをぬる
  2. 輪切りにしたバナナをのせる

✨ ポイント
ピーナッツバターには良質な脂質が含まれており、エネルギー補給に最適です。

⑤ オートミール&ミルクの簡単ポリッジ

栄養ポイント:食物繊維+鉄分+ビタミン

👉 材料(1人分)

  • オートミール … 30g
  • 牛乳(または豆乳) … 100ml
  • はちみつ … 小さじ1
  • お好みのフルーツ

👉 作り方

  1. オートミールに牛乳をかけ、電子レンジで1分加熱
  2. はちみつをかけて混ぜる
  3. お好みのフルーツをのせる

✨ ポイント
オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちも良いため、朝食にぴったりです。

⑥ 納豆たまごごはん(最強の完全栄養食!)

栄養ポイント:たんぱく質+発酵食品+ビタミンB群

👉 材料(1人分)

  • ごはん … 1杯
  • 納豆 … 1パック
  • 卵 … 1個
  • しょうゆ … 小さじ1
  • ネギ(お好みで)

👉 作り方

  1. ごはんの上に納豆をのせ、しょうゆをかける
  2. 卵を割り入れ、全体を混ぜる
  3. お好みでネギをトッピング

✨ ポイント
納豆と卵の組み合わせで、たんぱく質とビタミンB群を同時に摂取できます。発酵食品で腸内環境も整えられるため、健康に非常に良い朝食です。

⑦ ツナとレタスのサンドイッチ(タンパク質+ビタミン)

栄養ポイント:たんぱく質+ビタミン+食物繊維

👉 材料(1人分)

  • 食パン … 2枚
  • ツナ缶(水煮またはオイル漬け) … 1/2缶
  • レタス … お好み
  • マヨネーズ … 小さじ1
  • 塩・こしょう … 少々

👉 作り方

  1. レタスをちぎる(カットレタスだとお手軽🎵)
  2. ツナとマヨネーズを混ぜ、塩・こしょうで味を整える
  3. 食パンにツナとレタスを挟み、食べやすい大きさにカット

✨ ポイント
ツナのたんぱく質とレタスの食物繊維・ビタミンが摂取できる、シンプルで栄養バランスの良い朝食です。

⑧ バナナスムージー(飲む朝ごはん!)

栄養ポイント:エネルギー補給+たんぱく質+ビタミン

👉 材料(1人分)

  • バナナ … 1本
  • 牛乳(または豆乳) … 150ml
  • はちみつ … 小さじ1
  • ヨーグルト(お好みで) … 大さじ1

👉 作り方

  1. 材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する
  2. コップに注いで完成

✨ ポイント
時間がない朝でもさっと飲めるスムージーは、消化吸収が良く、忙しい方におすすめです。ヨーグルトを加えると腸内環境の改善にも役立ちます。

⑨ 豆腐とわかめの味噌汁(腸活&温活に◎)

栄養ポイント:たんぱく質+ミネラル+発酵食品

👉 材料(1人分)

  • 絹ごし豆腐 … 50g
  • 乾燥わかめ … 小さじ1
  • 味噌 … 小さじ1.5
  • だし(顆粒だし or だしパック) … 1杯分
  • お湯 … 200ml

👉 作り方

  1. お湯に顆粒だしを入れ、味噌を溶かす
  2. 豆腐を小さめに切り、味噌汁に加える
  3. 乾燥わかめを入れ、軽く混ぜて完成

✨ ポイント
豆腐のたんぱく質と、わかめのミネラル・食物繊維で栄養バランスが優れた1杯です。温かい汁物は胃腸を温め、消化を助けてくれます。

⑩クリームチーズ&生ハムミニトマトトースト

栄養ポイント:たんぱく質+ビタミンC+良質な脂質

👉 材料(1人分)

  • 食パン … 1枚
  • クリームチーズ … 大さじ1
  • 生ハム … 2〜3枚
  • ミニトマト … 2個(半分にカット)
  • オリーブオイル … 小さじ1(お好みで)
  • 黒こしょう … 少々(お好みで)

👉 作り方

  1. 食パンにクリームチーズを塗る
  2. 生ハムをのせ、その上にカットしたミニトマトをトッピング
  3. 仕上げにオリーブオイルを垂らし、黒こしょうをふる

✨ ポイント

生ハムのたんぱく質で朝からエネルギーチャージ!ミニトマトのビタミンCで美肌&免疫力UP✨クリームチーズのコクと塩気で満足感◎

まとめ

朝食をしっかり摂ることで、1日をより充実させることができます。

ぜひ、ご自身に合ったレシピを見つけて、毎日の習慣に取り入れてみてください。

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